Ayer mismo me preguntaba mi amiga Marie por alguna tabla de ejercicios que le sirviera para mantenerse en forma; por lo que me comentaba me di cuenta de que su interés especial está en las mismas zonas que preocupan a casi todas las mujeres (es decir, sobre todo brazos y más concretamente triceps para evitar los pellejos). Como ya son varias las veces que amigas o clientas me han pedido lo mismo hace tiempo que hice un programa con dibujos esquemáticos y lo escaneé para poder simplemente imprimirlo a la siguiente que me preguntara; y he pensado que a muchas de nuestras lectoras les interesará echarle un vistazo... Es muy fácil y les puedo asegurar por los casos que he conocido que funciona espectacularmente bien, cada sesión les ocupará solo una media horita y lo pueden hacer tranquilamente en casa delante de la tele, y si son un poco constantes a las pocas semanas empezarán a notar los primeros resultados en forma de "oye, esto ya empieza a estar más duro que antes". Si no lo dejan en unos meses todo el mundo se asombrará, ya lo verán.
Preparándose
Lo primero es conseguir unas pesas. Para que no se gasten dinero antes de saber si van a seguir o lo dejan a la primera semana, mi recomendación es que busquen dos botellas de plástico pequeñas (botellines de agua valen) y las rellenen de arena o cualquier cosa que les dé un poco de lastre, mirando que pesen lo mismo... Si no pueden usar también botellas de plástico de agua de 1'5 litros, si ven que las pueden sujetar bien por la zona central. Al cabo de un mes si ven que les gusta y van a por todas encontrarán mancuernas para mujeres en cualquier tienda de deportes (suelen ser de colores, muchas veces fucsia-hortera) de 1'5 o 2 kilos cada una. Si superan la fase de las botellas verán que ya hasta las de 2 se les harán poco, pero tampoco se embalen y vayan progresivamente aumentando solo según lo que vaya aguantando bien su cuerpo no sea que se hagan daño...
Reglas generales
Descárguense el PDF para imprimir: ahí tienen todo. He hecho los dibujos lo más claros y expresivos posible, si ven que alguno no lo entienden o no pueden hacerlo (por ejemplo el primero del abdomen, si no pueden colgarse de ningún sitio) sáltenselo sin problemas que ya verán que con el resto para esa zona la trabajarán suficientemente.
El calentamiento es FUNDAMENTAL para prevenir lesiones y optimizar los resultados. Yo en el gimnasio he visto mil veces llegar a un machote hormonado que mueve los brazos cuatro veces y sin más se coloca en la máquina; ustedes tienen algo más de cerebro, así que háganme caso y se ahorrarán más de un problema (además si lo hacen bien al principio ya se cansarán solo de calentar). Un detalle: no hagan estiramiento al principio, solo el aeróbico y el movimiento de articulaciones. Estirarán las zonas trabajadas al final del todo, unos 10 minutitos despacito y sin dar estirones bruscos ni rebotes (es por un tema técnico de rendimiento, largo de explicar).
De cada ejercicio vamos a hacer unas 30 repeticiones aproximadamente: pueden ser 27 o 33, pero el límite tiene que andar más o menos por ahí. Solo van a hacer una serie, pero tienen que llegar a ese límite rondando los 30 ya con la sensación de que no pueden más. ¿Que al principio solo pueden hacer 10? Pues lo hacen de tres o cuatro veces haciendo descansitos, o las que hagan falta hasta llegar a esos 30. Si ven que pueden pasar de 33 y seguir quiere decir que es poco peso o lo están haciendo muy rápido: súbanse los kilos o háganlo más despacio, pero para que la cosa sea efectiva la cuenta de los últimos veintipico tiene que ser ya rechinando los dientes y pensando "ufff, no puedo más".
Por cierto, esto último no vale para el primer mes: márquense el día en el calendario en que se cumplan las cuatro primeras semanas, y hasta entonces aunque les parezca demasiado fácil NO AVANCEN. El primer objetivo es que su cuerpo se acostumbre a que ahora hace ejercicio y que ustedes cojan la rutina de ponerse los días que les toquen; no se preocupen que ya les tocará sudar tinta después.
Los ejercicios se hacen DESPACIO DESPACIO DESPACIO: por ejemplo en cada repetición cuentan despacito hasta cuatro mientras suben, y otra vez hasta cuatro mientras bajan; siempre fijándose en que el movimiento sea correcto. Lo ideal sería que terminaran cada ejercicio con la lengua fuera y sin descansar pasaran inmediatamente al siguiente, pero al principio no van a poder así que hagan una minipausa lo más corta posible. ¿Por qué? Se lo resumo en una idea que se tienen que grabar en la cabeza: cuanto menos descansen más adelgazarán, y para que los músculos cojan esa forma bonita hay que definirlos. Además a menor descanso más condición física, pero como conozco a las mujeres sé que eso a ustedes les da igual y lo que quieren es estar lo más preciosas posible en el menor tiempo posible.
Notas sobre algunos ejercicios concretos
Abdomen: el segundo (en la silla) lo pueden hacer en el suelo sobre un cojín, simplemente apoyando los glúteos y dejando en equilibro lo demás. Se trata de llevar las rodillas al pecho y abrazárselas, estirarse un poco y vuelta a empezar. En los siguiente cuatro ejercicios las lumbares NUNCA se despegan del apoyo, tienen que notar que los músculos trabajan pero la espalda bien fija.
Espalda alta: el segundo es como si estuvieran arrancando una lancha motora.
Triceps: los "dippings" son fantásticos, cuanto más lejos apoyen los pies más lo notarán; y tienen que levantarse solo con los brazos. En el último, si con las dos manos se les hace muy ligero háganlo primero con una y luego con la otra.
Biceps: el "martillo" no lo suban más de 90º, lo llevan hasta el ángulo recto, lo mantienen ahí un segundito y bajando despacio.
Hombros: en el primero todo el mundo tiene tendencia a abrir los brazos. De eso nada, los codos siempre mirando al frente y subiendo por delante de sus narices. Apoyen bien la espalda en una silla para que no la sobrecarguen, ¿ok?
Importante: ¿cuántas veces a la semana?
El primer mes lo van a hacer un mínimo de 2 veces por semana: arréglenselas como sea, maten a quien tengan que matar, pónganse a las cuatro de la mañana si hace falta, pero esas 2 veces no las perdonen. ¿Que pueden 3? Mejor: pero su objetivo son 2. Si las hacen lunes y martes pues ya han cumplido hasta la próxima semana, así que se pueden "premiar" con no tener que hacer nada más hasta el próximo lunes (ya verán que se encontrarán tan motivadas por haberlo conseguido que querrán hacer la tercera). De momento no pasen de 3, ustedes vayan a su objetivo semanal de 2 y cuanto antes se lo quiten de encima antes estarán tranquilas.
A partir del segundo mes hacemos lo mismo pero añadiendo un día más: ahora su objetivo es 3, cuanto antes lo hagan (si pueden de lunes a miércoles) antes se olvidarán del asunto hasta la próxima semana. Si llegan hasta las 4 estupendo, pero no se preocupen: preocúpense por las 3 y olvídense del resto, hagan todo lo posible por liquidarlas cuanto antes y listos.
En mi opinión nunca deberían pasar de esas 3 a la semana (con la propina de la cuarta si la terminan pronto y tienen ganas). No se pongan días concretos, porque he visto mil veces cómo si te surge algo y te cambian los planes lo dejas; sigan mi consejo que tengo mucha experiencia, cuanto antes mejor.
Bonus: "¿qué hago con el culo y las cartucheras?"
Me han escrito varias lectoras preguntándome esto mismo (muchas gracias, su feedback siempre me dice que lo que escribo les interesa). El ejercicio aeróbico del calentamiento mas los abdominales acostados ya les supondrán un trabajo del tren inferior, y como de todas formas lo de reducir una zona concreta haciendo ejercicios de esa zona es un mito -si les dicen otra cosa les están mintiendo: NO se puede adelgazar a trozos- cuando vayan definiendo el cuerpo en general las piernas también les mejorarán aunque no hagan un trabajo específico para esa zona (ejemplo: yo hago fitness y ahora tengo los abdominales marcados... Y no he hecho una abdominal en mi vida, esa zona no la trabajo para nada).
Como el fin de este training es principalmente estético, y ya les digo que van a adelgazar exactamente igual las piernas trabajándolas o no, no había preparado un trabajo específico para ellas; pero para lo que sí sirve el deporte es para sacar más músculo, y si eso es lo que quieren (más volumen de fibra en glúteos, por ejemplo) les recomiendo añadir al final los ejercicios de este vídeo. De cada cosa que hace este tipo ustedes hacen sus 30 repeticiones como de todo lo demás, con lo que estarán añadiendo unos 3-5 minutos (que no es tanto) y todo lo que sea más ejercicio les viene bien.
Conclusión
Mi amiga Marie me dijo hace mucho tiempo una frase que no he olvidado: "no hay misterios, solo disciplina"; y tenía razón. Yo he intentado darles un entrenamiento lo más fácil, cómodo y asequible posible, pero que a la vez les dé los máximos resultados para lo que están sacrificando; conozco a muchísima gente que ha empezado a hacer deporte mil veces y las mismas mil lo ha dejado, pero yo quiero que dentro de un tiempo me puedan escribir para decirme "llevo varios meses haciendo tu training y tengo unos brazos perfectos, mis amigas me envidian". ¿Me alegrará el día alguna vez encontrar un mensaje así en mi buzón? Yo sé que es posible, solo depende de ustedes...
