Consejos para mujeres que quieran ponerse en forma

(Nota-resumen: por las preguntas de nuestras lectoras parece que a todas les interesa esencialmente lo mismo, así que de todo esto quédense con la idea de "la regla del 80/20": si quieres estar fuerte y ganar vitalidad y energía, el deporte es el 80% y la alimentación el 20%. Si lo que quieres es adelgazar y "estar buena", tu prioridad es mejorar tu aspecto, el 80% es dieta -sin ella olvídate- y un 20% extra se consigue con el deporte para mejorar detalles y acelerar y optimizar resultados).


Ahora sí, aquí está el post completo:


Desde que publiqué el entrenamiento para mujeres recibo entre los mensajes habituales algunos sobre el tema, siempre con prácticamente las mismas preguntas; así que para ahorrarme trabajo aclarar algunas ideas generales voy a dejar respondidas las cuestiones que he visto que más suelen interesarles. De todas formas tengan en cuenta que yo aquí voy a simplificar muuuuuucho las cosas hasta probablemente hacerle fundir los plomos a alguien que busque precisión y rigor expertos, así que en cualquier caso si tienen dudas concretas les recomiendo hablar con su entrenador personal y él será quien aplique la teoría a lo que les conviene concretamente a cada una de ustedes. Vamos allá.

¿Estar fuerte o estar buena?

La chica de la foto de la derecha (modelo de fitness) es una atleta de nivel alto. Esos músculos no salen haciendo pilates, ni yoga, ni step, ni corriendo como la ven ahí: seguro que va al gimnasio a hacer deporte de verdad. "De verdad" no es estar media hora en la elíptica mientras escuchas música con el mp3: hablamos del tipo de ejercicio que tienes que hacer con un compañero porque cuando llegas a las últimas repeticiones el músculo te falla y si no te ayudan te puedes lesionar de gravedad cuando se te caiga la pesa encima.

Probablemente ella se machaca haciendo deporte de verdad, como digo, destrozando sus límites y sabiendo lo que es sufrir al máximo; como además en su caso vive de la imagen debe tener una disciplina férrea con la comida y lleva un programa de alimentación optimizado por etapas y objetivos.

Las mujeres que me escriben suelen estar interesadas más bien en quitarse chichas, definir, "endurecer" (esto no existe, luego lo veremos)... Ponerse bien, vamos. Ni les importa levantar un kilo más ni bajar diez segundos en el kilómetro, lo que en realidad les preocupa -mentiras aparte- es el resultado estético; así que a partir de aquí será en eso en lo que nos centraremos.

La regla del 80/20

En pocas palabras: si lo que quieren es obtener resultados de rendimiento físico (mantenerse jóvenes interiormente, cansarse mucho menos, subir las escaleras de cuatro en cuatro y tener vitalidad a raudales) tienen que centrarse en el ejercicio de verdad; y si lo que quieren es estar lo más buenas posible su objetivo principal tiene que ser controlar la alimentación. Todo es importante y tiene su influencia, pero háganse a la idea de que para estar fuertes el deporte viene a afectar un 80% y la alimentación un 20; y para tener figura estilosa, entrar en la talla nosecuántos y que todos de deseen o te envidien lo más importante es la dieta en un 80% y el deporte (en general) te puede añadir sobre un 20% extra.

La edad y la genética

He apartado estos dos factores de los otros porque, aunque es verdad que tenerlos a tu favor es una ventaja ENORME, realmente no importan tanto y a la larga son secundarios. Ser joven y tener un cuerpo agradecido es un punto de partida fantástico y te ahorra mucho trabajo, pero el punto de llegada se puede conseguir igual de bien con disciplina y al final tú estás como quieres tú.

La chica de la izquierda tiene un cuerpo fibroso pero probablemente no hace nada (nada de deporte de verdad, quiero decir). Es joven y a poco que no coma como una vaca de momento probablemente le será fácil mantenerse así, pero yo conozco a muchas señoras mayores bien gordas que cuando te enseñan fotos de jóvenes te dejan con la boca abierta porque estaban como esta o mejor (si yo tuviera que apostar por cuál estará mejor cuando sea vieja apostaría por la atleta de antes). Pero claro, salvo casos extraordinarios de gente con genética privilegiada que está a los 60 igual que a los 20 sin hacer nada lo normal es que vivas de las rentas hasta que las rentas se te acaben a menos que te pongas activamente a cuidarte y generes rentas nuevas.

En cualquier caso: tu herencia te puede hacer las cosas más fáciles o hacer que todo te sea más lento y tengas que esforzarte más, pero si quieres mejorar y garantizar que te mantendrás bien para siempre tienes que tener claro que SOLO DEPENDE DE TI. No hay excusas, ni hormonas, ni hijos, ni menopausia, ni tiroides, ni estrés, ni falta de tiempo ni nada de nada.  Si en lugar de tres horas a la semana le tienes que dedicar cuatro, pues cuatro; y si en lugar de poder zamparte 4000 calorías en tartas, fritos y mayonesa te tienes que comer 3000 en alimentos sanos asados o cocinados al vapor, pues será mejor o peor suerte. Pero mentirte y ponerte excusas a quien únicamente va a engañar es a ti.

Por cierto, comer bien no es comer poco: dos galletas te pueden engordar y un platazo de lentejas ayudarte a definir. Cada caso es distinto, mi recomendación en general es que te olvides de dietas y "métodos" y simplemente busques a alguien que te enseñe lo que es una buena alimentación; y si eres de esas personas que dicen "yo solo como ensaladas y fruta y engordo", ten claro que algo estarás haciendo mal: si comes 1000 y gastas 1001 tienes que adelgazar 1, si metes 1000 y gastas 2000 tienes que perder 1000, y si comes 1000 y gastas 900 tienes que ganar 100. Así que si tú crees que estás comiendo menos calorías de las que consumes y aún así engordas, sencillamente es imposible y algo estás calculando mal.

"Endureciendo" los músculos

Olvídate de eso de "tonificar", de que estás "endureciendo los músculos" o de que "la grasa se te está transformando en músculo que es más denso". Lo de tonificar no existe (es un error común) y la grasa no se transforma en músculo ni en ningún otro tejido, los músculos tienen la consistencia que tienen y si tú te tocas y te notas más dura es simplemente porque has perdido algo de la grasa blandita que había encima de ellos. La gente llama "tonificar" a lo que en realidad es adelgazar, cuando quitas algo de esa capa de grasa superficial se nota más el músculo que ya estaba debajo, y por eso te da la impresión de que esa parte se ha "compactado"; y para lo que es estrictamente perder grasa y estar delgada recuerda la regla del 80-20.

Por supuesto, cuanto más grandes sean los músculos más fácil será que resalten a medida que les vayas eliminando la grasa que tienen encima y más notarás que están ahí y que por tanto esa zona está más "tonificada" (hay mujeres que tienen tan poco músculo que pueden estar delgadas en apariencia, pero las tocas y son fofas porque siguen teniendo mucha grasa encima del tejido muscular); pero sacar músculo es un proceso larguísimo y hacen falta más cosas que irte al gimnasio tres días por semana a hacer body-punch-mega-kick-box, así que o te vas a un entrenador deportivo serio y le dices que quieres dejarte de tonterías y hacer deporte para sacar músculos de verdad (díselo así o no te tomará en serio, porque el 99% de la gente no es seria en esto) o tu mejor alternativa para tener tu cuerpo deseado es centrarte en hacer una dieta muy buena complementándola con sesiones habituales de rutina intensa, y echarle paciencia porque el cuerpo no se modifica en dos semanas. Así sí que vas a conseguir estar como tú quieras.

Ten claro lo que quieres

"Si no sabes adónde vas probablemente acabarás en otro sitio". La gran mayoría de las mujeres que lean este post, como la gran mayoría de las personas en general que salen a correr el 2 de enero y lo dejan el 3, tienen la vaga idea bienintencionada de "ponerse en forma" pero no lo han pensado de verdad y están condenadas al fracaso.

Primero tienes que tener claro el objetivo que quieres conseguir: ¿un cuerpo precioso de aquí a un año y mantenerlo para toda la vida? ¿Estar hecha una roca y tener energías para todo, y retrasar la sensación de agotamiento por hacerte vieja? ¿Liberar estrés simplemente, sin ninguna meta física? ¿Conocer chicos en el gimnasio?

Cuanto más ambicioso sea tu objetivo métete en la cabeza que más te va a costar. Este es el principal error de todo el mundo, no mentalizarse de que esto va a largo plazo y que hace falta una gran inversión para conseguir una gran recompensa; y claro, cuando llega el momento de pagar la factura es cuando fallas. La sensación de vencer obstáculos, superarte a ti mismo y lograr tus objetivos es maravillosa y solo por eso vale la pena luchar; pero hay que luchar, asúmelo.

Busca información: pregunta en un par de gimnasios, echa un vistazo en Internet, quítate mitos de la cabeza y fija bien tu objetivo y las etapas para conseguirlo...

... Y vete a por ello. No te rindas, no te aceptes excusas, sé ambiciosa, destroza tus limitaciones y logra tus metas. No hay precio demasiado alto, solo sueños que valen poco y sueños que valen mucho.